Kort forklart handler terskler om overgangene hvor kroppen gradvis går fra hovedsakelig aerob energiproduksjon til stadig større anaerobt bidrag.

Disse overgangene brukes blant annet til:

• intensitetsstyring
• treningsplanlegging
• pulssoner
• optimalisering av utholdenhetsprestasjon

Hva betyr aerob og anaerob terskel?

Når intensiteten øker under trening, vil kroppen produsere mer laktat. Samtidig forsøker kroppen å fjerne og gjenbruke laktatet kontinuerlig.

Ved lav intensitet klarer kroppen enkelt å håndtere dette.

Etter hvert som intensiteten øker vil man nå ulike fysiologiske overganger – ofte omtalt som:

• LT1 (aerob terskel)
• LT2 (anaerob terskel)

LT1 – aerob terskel

LT1 er den første tydelige fysiologiske overgangen.

Her begynner kroppen gradvis å:

• produsere mer laktat
• øke ventilasjonen
• bruke mer karbohydrater

Likevel er belastningen fortsatt relativt kontrollert og bærekraftig over lang tid.

Denne intensiteten forbindes ofte med:

• rolig til moderat arbeid
• lange utholdenhetsøkter
• høy aerob belastning uten stor akkumulering av utmattelse

LT2 – anaerob terskel

LT2 representerer en høyere intensitet hvor kroppen begynner å akkumulere laktat betydelig raskere.

Her ser man ofte:

• kraftigere økning i pust
• økende syrefølelse
• raskere utmattelse
• større anaerobt bidrag

Dette er intensiteten mange forbinder med klassisk terskeltrening.

Arbeid rundt LT2 kan vanligvis opprettholdes:

• cirka 30–70 minutter
• avhengig av nivå og idrett

Hva innebærer terskeltrening?

Terskeltrening innebærer trening rundt disse fysiologiske overgangene – spesielt rundt LT2.

Målet er ofte å:

• forbedre utholdenhet
• flytte terskelen til høyere fart eller watt
• forbedre kroppens evne til å håndtere laktat
• kunne holde høyere intensitet over tid

Typiske terskeløkter kan være:

• 4 x 8 minutter
• 5 x 6 minutter
• 3 x 15 minutter
• 10 x 3 minutter
• 15 x 2 minutter

Jo kortere dragene er, desto høyere intensitet kan man vanligvis holde – og omvendt. Målet med terskeltrening er ofte å samle mest mulig kvalitetsarbeid uten at intensiteten blir for høy eller kvaliteten faller utover økten.

En god tommelfingerregel er å avslutte økten med følelsen av at man fortsatt kunne gjennomført 1–2 drag til. Målet er ikke å tømme seg fullstendig, men å holde belastningen kontrollert slik at kroppen restituerer seg raskt og man kan gjennomføre en tilsvarende økt igjen etter et par dager – eller senere samme dag dersom man trener dobbel terskel (to terskeløkter samme dag).

Intensiteten skal vanligvis føles:

• kontrollert hard
• men ikke maksimal

Hvorfor er terskeltrening effektivt?

Terskeltrening gir høy aerob belastning uten samme utmattelse som maksimal intervalltrening.

Dette gjør det mulig å:

• akkumulere mye arbeidstid
• forbedre aerob kapasitet
• forbedre utnyttelsesgrad
• øke konkurransefart over tid

Derfor er terskeltrening en sentral del av treningen til mange eliteutøvere innen utholdenhetsidretter.

Hvordan finner man tersklene sine?

Mange bruker:

• puls
• fart
• watt
• følelse

for å estimere terskel.

Den mest presise metoden er derimot fysiologisk testing med:

• laktatmåling
• ventilasjonsanalyse
• gassanalyse

Her ser man på hvordan kroppen faktisk responderer når belastningen øker.

Det er viktig å huske at terskler ikke nødvendigvis er et eksakt tall, men heller et område hvor fysiologien gradvis endrer seg.

Ønsker du å kartlegge tersklene dine og få mer presise treningssoner, kan du lese mer eller bestille en fysiologisk test hos Oxylab her: Bestill time

‍

Vanlige feil ved terskeltrening

Trener for hardt

Mange gjennomfører terskeløkter nærmere VO2max-intensitet enn faktisk terskel.

Dette kan føre til:

• dårligere kvalitet
• mer utmattelse
• redusert total treningsmengde

For lite kontroll på intensiteten

Terskeltrening handler ofte mer om kontroll enn maksimal innsats.

For høy intensitet gir ofte dårligere total effekt over tid.

For mye terskeltrening

Selv om terskeltrening er effektivt, trenger kroppen fortsatt:

• rolige økter
• restitusjon
• variasjon i belastning

Oppsummering

Terskler beskriver fysiologiske overganger hvor kroppen gradvis går fra hovedsakelig aerob til større anaerob energiproduksjon.

Terskeltrening brukes for å:

• forbedre utholdenhet
• øke konkurransefart
• forbedre aerob kapasitet
• flytte terskelen til høyere intensitet

Riktig intensitetsstyring er ofte avgjørende for å få best mulig effekt av treningen.