Hva er terskeltrening?

Hovedsakelig har vi to terskler (VT1/VT2 og LT1/LT2). For enkelhetens skyld kaller jeg disse terskel 1 og terskel 2.
Disse indikerer fysiologiske overganger eller skifter internt i kroppen etter hvert som intensiteten øker.
Før vi går videre inn på dette er det viktig å presisere at tersklene er dynamisk.
De påvirkes i stor grad av restitusjon, kosthold, søvn, temperatur osv.

Som et eksempel vil ikke nødvendigvis en syklist som i utgangspunktet klarer 300W på terskel 2 på en gitt distanse eller varighet klare dette dagen etter en hard styrkeøkt hvor bein har vært hovedfokus. Da vil ofte terskelen være lavere.

I treningsfysiologien beskriver man gjerne terskel som «intensiteten som må overskrides for at en bestemt reaksjon, resultat eller tilstand skal oppstå eller manifesteres». Dette kan måles på forskjellige måter med riktig utstyr, som f.eks ventilatorisk terskel eller laktatterskel. Ventilatorisk terskel er endringer i ventilasjonen (pusten) under aktivitet. Det vil si at man ser en markant endring i ventilasjonen på en gitt intensitet. Laktatterskel er på samme måte, en markant endring (økning) i laktatnivået i kroppen vår. I denne artikkelen tar vi utgangspunkt i laktatterskel, ettersom det er mest brukt. Før vi går nærmere inn på disse tersklene ønsker jeg å forklare litt om de forskjellige intensitetsdomenene.

Det finnes fire intensitetsdomener som indikerer fysiologiske skifter. Moderat intensitet, høy intensitet, maksimal intensitet og ekstrem intensitet. Basert på disse skiftene kan vi definere terskel 1/2 og intensitetssoner, som vist på bildet under. Intensitetssoner er det de fleste kjenner til fra pulsklokken (sone 1-5).

Moderat intensitet

Moderat intensitet er det mange kjenner som sone 1 og 2. Her når kroppen raskt stabil tilstand. Energibehovet for et gitt arbeid dekkes raskt av aerob metabolisme. Kroppen justerer oksygenopptaket etter øvelsen starter helt til oksidativ metabolisme leverer all energi som kreves. Forholdet mellom oksygenet man puster inn og CO2 man puster ut ligger under 1:1, altså man tar opp mer oksygen enn man puster ut CO2. Laktatnivået er stabilt nært hvilenivå. I forhold til opplevd anstrengelse på en skala fra 1-10 vil overgangen mellom moderat og høy intensitet gjerne ligge på 3-4/10, altså en nokså komfortabel anstrengelse.

Høy intensitet

Når vi passerer terskel 1 går man inn i det vi kaller for høy intensitet, også kjent som sone 3-4.
Her starter laktatnivået i kroppen å stige fra hvilenivå. I øvre del av høy intensitet ligger gjerne terskel 2. Dette er den høyeste intensiteten vi klarer å holde hvor laktatnivået fortsatt er noenlunde stabilt i kroppen vår. I forhold til opplevd anstrengelse vil det gjerne ligge på mellom 5-8/10, alt ettersom hvor man ligger i dette domenet.

Maksimal intensitet

I maksimalt domene beveger vi oss inn i sone 5. Her er det ikke mulig å opprettholde stabil tilstand, som nevnt i de to foregående intensitetene. Oksygenopptak og laktat øker og stabiliserer seg ikke. Her når vi relativt raskt VO2max. I forhold til opplevd anstrengelse ligger dette gjerne på 9/10.

Ekstrem intensitet

I ekstremt domene beveger man seg inn i sone 6. Dette er en sone/domene som blir lite brukt, da den gjerne brukes i form av korte sprinter e.l. Her er intensiteten så høy at man gjerne når utmattelse før vi når VO2max. Den forteller gjerne mer om egenskaper i form av kortere sprinter eller anaerob kapasitet.

Ved hjelp av disse domenene kan man som nevnt definere terskel 1, terskel 2 og intensitetssoner.
Dette er til fordel for oss, da man på en mer presis måte kan ligge på riktig intensitet i forhold til planlagt økt.

Terskel 1

Terskel 1 er overgangen mellom moderat og høy intensitet som nevn tidligere. Dette er øvre grense for sone 2 og nært maraton-fart for mange.
Her er laktatnivå og intensitet lavt nok til at man potensielt kan ligge der i timevis. Dette er den høyeste intensiteten vi kan ha hvor vi fortsatt kan definere det som rolig trening. For vanlige mosjonister er dette en intensitet man i teorien kan ligge mye på ved all form for rolig trening. For supermosjonister eller toppidrettsutøvere vil ofte denne intensiteten være noe høy ettersom de har mye/ekstreme mengder med trening. De vil gjerne slippe seg noe ned i intensitet slik at de kan bygge så mye mengde som mulig. Ligger de på terskel 1 kan det fort koste mer enn det smaker.

Under ser vi en laktatkurve med laktat (Y) og hastighet (X). Fra baseline (sone 1) stiger laktatnivået langsomt etter hvert som hastigheten øker. Så fort vi når baseline + 0,5 mmol/L kaller vi dette for terskel 1.

‍

Terskel 2

Terskel 2 er det vi kjenner til som den velkjente terskeltreningen. Terskel 2 er ofte nært midten av sone 4.
Dette er den høyeste intensiteten vi kan ligge på hvor laktatnivået er noenlunde stabilt. Fordelene med en økt på eller nær terskel 2 er at man kan ha relativt høy intensitet, lavere mekanisk belastning, økt treningsmengde, kortere restitusjonstid og mindre risiko for overtrening sammenlignet med en intervalløkt på maksimal intensitet. Med andre ord; her får man mye igjen for tiden man bruker.

Under ser vi en metode som brukes til å definere denne terskelen. Denne metoden kalles for Modified Dmax (Bishop et al 1998).
Her trekker man en linje fra punktet før første økning på 0.4 mmol/L til siste målte punkt.
Deretter trekker man en linje hvor avstanden er størst mellom den blå stiplede og røde linjen.

Av Ole Jensen 05/11/2023