‍

Sone 2 har blitt ekstremt populært de siste årene

‍

Sone 2 er nyttig, men det er ikke magisk. Hvordan man bør bruke sone 2 avhenger blant annet av:

• treningsmengde
• nivå
• restitusjonsevne
• total belastning

_{Hva er sone 2?}

Sone 2 beskriver vanligvis en relativt rolig intensitet hvor kroppen fortsatt arbeider hovedsakelig aerobt.

Typisk kjennetegnes sone 2 av:

• kontrollert pust
• lav til moderat laktat
• relativt stabil belastning
• mulighet til å holde intensiteten lenge

Sone 2 brukes ofte for å:

• bygge aerob kapasitet
• forbedre fettforbrenning
• øke treningsvolumet
• forbedre utholdenhet over tid

_{Sone 2 er ikke det som gjør deg raskest}

Dette er kanskje det viktigste punktet.

Mange tror nå at:

• jo mer sone 2 man trener
• desto raskere blir man

Men for de fleste er det fortsatt:

• terskeltrening
• VO2max-trening
• kvalitetsøkter

som i størst grad driver prestasjonen fremover.

Sone 2 fungerer ofte mer som:

• grunnarbeid
• støttevolum
• belastning mellom hardøktene

Det betyr ikke at sone 2 er uviktig, men det er sjelden nok alene dersom målet er å bli betydelig raskere.

_{Problemet oppstår når “rolig” blir for hardt}

Mange trener store deler av den rolige treningen helt opp mot øvre del av sone 2.

Problemet er at man da ofte havner:

• nær LT1
• med høyere totalbelastning
• dårligere restitusjon
• større fysiologisk stress

Gevinsten er ofte relativt liten sammenlignet med hvor mye belastningen øker.

_{For de som trener mye er sone 1 ofte smartere}

Utøvere som trener:

• 5–7 ganger i uka
• eller høy total mengde

har ofte større nytte av store deler av volumet i sone 1 fremfor høyt i sone 2.

Grunnen er enkel:
Målet med de rolige øktene er ofte å:

• samle volum
• restituere
• tåle flere kvalitetsøkter
• redusere total belastning

Hvis de rolige øktene stadig blir litt for harde, kan man gradvis begynne å:

• akkumulere slitasje
• møte terskeløktene med tunge bein
• redusere kvaliteten på hardøktene

_{Når hardøktene komprimeres}

Dette er svært vanlig blant mosjonister og ambisiøse utøvere.

Det starter gjerne med:

• rolige økter som går litt for hardt
• litt for mye tid nær terskel
• litt for høy total belastning

Etter hvert blir forskjellen mellom:

• rolige økter
  og
• harde økter

mindre og mindre.

Man ender opp med mange “middels harde” økter i stedet for:

• faktisk rolige økter
• faktisk harde kvalitetsøkter

Dette kan over tid føre til:

• stagnasjon
• dårligere restitusjon
• høy puls
• tunge bein
• redusert fremgang

_{Sone 2 er fortsatt nyttig}

Samtidig betyr ikke dette at sone 2 er dårlig.

Sone 2 kan være svært effektivt for:

• å bygge aerob kapasitet
• øke utholdenheten
• forbedre fettforbrenning
• samle kvalitetstid uten maksimal belastning

Poenget er heller at:

• mer er ikke alltid bedre
• intensitetsstyring betyr mye
• totalbelastningen må sees i sammenheng

_{Hvordan vet man om intensiteten er riktig?}

Mange styrer kun etter:

• klokke
• standard pulssoner
• følelse

Problemet er at fysiologien varierer mye mellom personer. Dette kan du lese mer om her: Pulssoner forklart

To personer med samme puls kan ha helt ulik:

• laktatrespons
• aerob kapasitet
• terskler
• belastning

Gjennom fysiologisk testing kan man kartlegge:

• LT1
• LT2
• pulssoner
• laktatrespons
• ventilasjon

slik at intensiteten kan styres langt mer presist.

Oxylab tilbyr fysiologiske tester for å kartlegge dette. Bestill time her

_Oppsummering

Sone 2 er nyttig, men ikke magisk.

For de fleste er det fortsatt:

• terskeløkter
• VO2max-trening
• kvalitetsøkter

som driver prestasjonen mest.

Sone 2 fungerer ofte best som et verktøy for å:

• bygge aerob kapasitet
• samle treningsvolum
• støtte hardøktene

For utøvere med høy treningsmengde vil mye av volumet ofte kunne gjennomføres enda roligere i sone 1 for å redusere totalbelastningen og bevare kvaliteten på nøkkeløktene.

‍